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Settembre, si ricomincia il solito tran tran, ma si ritorna dalle ferie con tanti buoni propositi.

Ecco dunque una scheda di allenamento molto semplice per chi vuole riprendere il ritmo.

Si inizia sempre con un po’ di riscaldamento, bastano 2 o 3 minuti di cyclette per aumentare la temperatura corporea e prepararsi all’allenamento vero e proprio. Non serve correre come dei criceti sul tappeto.

Primo esercizio: chest press. Per allenare il muscolo pettorale, i tricipiti in maniera indiretta e un po’ di spalle. Facciamo 3 serie da 10 ripetizioni con una pausa di circa un minuto o meno.

Il carico? Quello che ci permette di arrivare a 10 ripetizioni con un po’ di fatica.

Secondo esercizio: lat machine con triangolo. Alleniamo la schiena e i bicipiti. Manteniamo le 3 serie da 10 ripetizioni.

Terzo esercizio: pressa orizzontale. Per le gambe ed i glutei. Carico pesante ma non troppo. 3 serie da 10.

Quarto esercizio: spalle alla shoulder press. Spingiamo in alto queste braccia, mi raccomando le spalle sempre basse. 3 serie da 10.

Ultimo esercizio: addominali. Vanno fatti ad ogni allenamento, anche se “gli addominali si fanno a tavola“, crunch alla macchina, 2 serie da 15.

Agli esercizi per gli addominali dedicherò un post più avanti.

Alla fine ancora un po’ di cyclette per il defaticamento.  3 minuti e poi una bella doccia.

Perché dovrei andare in palestra e fare fatica a sollevando pesi?

Preferirei fare i corsi di gruppo e poi mi piace camminare all’aria aperta, che cosa potrei ottenere da un allenamento con i pesi?

Queste sono alcune delle domande che mi sento rivolgere.

Cercherò di rispondere qui.

La palestra è un luogo dove troviamo delle macchine e dei “pesi liberi” (oltre a tapis roulant, cyclette, step, vogatori, ecc ecc) e con questi pesi si lavora, facendo determinati movimenti (esercizi) in un determinato modo (tecnica) per un numero variabile di serie e ripetizioni (volume di allenamento).

I motivi per cui ci si dovrebbe allenare con i pesi sono diversi. Uno dei tanti, secondo me il più importante, è che i pesi ci permettono di scaricare tutta la tensione accumulata durante la giornata.

Qualcuno potrebbe obiettare che anche con i corsi di gruppo, con le partite a tennis o di calcio o con altri sport si scarichi la tensione, si certo è vero, ma l’unica attività che ci permette di modificare la composizione corporea, aumentare la massa muscolare, migliorare il tono muscolare, diventare più forti, è l’ allenamento con sovraccarico progressivo, ovvero sollevare pesi.

Quando proverete l’ansia per la prova costume, ricordate che sollevare pesi potrà essere il vostro alleato numero uno. Insieme ad una dieta specifica, naturalmente.

In quanto personal trainer, tutti i giorni cerco notizie, mi informo, studio quello che riguarda il mondo del fitness e del sollevamento pesi in generale.

Su youtube ci sono un sacco di ragazzi che postano video su allenamenti, alimentazione ed esperienze sui risultati ottenuti.

Ho notato una cosa però: l’età media di questi youtubers è di circa 25 anni, quindi con un’esperienza alle spalle al massimo di 5-7 anni nel campo del fitness. Questi ragazzi si propongono e si relazionano con persone della loro età.

“La forza si può paragonare ad un bicchiere che può essere riempito con altre qualità. Più grande è il bicchiere, più resistenza, abilità sportiva, perdita di grasso, ecc., esso può contenere.” (Pavel Tsatsouline)

Perché ci si iscrive in palestra? Per rimettersi in forma? Per perdere peso? Per aumentare la massa muscolare? Per vedersi meglio allo specchio? Per migliorare le prestazioni sportive?

Gli obiettivi possono essere molteplici, ma l’unico modo per raggiungerli è diventare più FORTI.

Si possono passare ore e ore su un tapis roulant, fare stretching, frequentare corsi, ma se si è intenzionati a cambiare il proprio aspetto davanti allo specchio, allora bisogna sollevare pesi, pesi sempre più pesanti, perché il nostro corpo è furbissimo e si adatta al carico in men che non si dica.

Certo, va curata anche l’alimentazione, ma per ottenere risultati in breve tempo, quei pesi vanno sollevati. Dopotutto, il muscolo brucia più calorie a riposo, quindi più muscoli si hanno, più facilmente si dimagrisce.

Ho allenato un nuotatore che all’inizio era scettico riguardo al lavoro con i pesi.

Diventando più forte ha ottenuto movimenti di braccia e gambe più potenti, aumentando di conseguenza la sua velocità in vasca. Ad ogni allenamento mi riferiva del miglioramento delle sue performance.

Chiunque può trarre giovamento dall’aumento della forza, anche chi non pratica sport a livello agonistico.