Cos’è l’allenamento della forza?
E’ un attività fisica concepita per migliorare la muscolatura tramite l’allenamento di un
singolo gruppo muscolare o di un intera catena cinetica contro una resistenza esterna:
come può essere un peso esterno o il peso del proprio corpo, aiutando a sviluppare anche
una miglior meccanica del corpo,apportando benefici all’equilibrio,alla cordinazione e alla
postura.
il principio di base che è quello di applicare un carico e sovraccaricare il muscolo in modoche debba adattarsi a diventare più forte.
I benefici non si fermano a diventare più forte ma si ampliano a proteggere la massa
muscolare e la salute delle ossa,mantenere equilibrato il peso corporeo diminuendo la
massa grassa e aumentando quella magra.
Si è dimostrato in oltre che nelle persone anziane a più alto rischio di caduta a causa di
un peggior funzionamento fisico,l’allenamento della forza riduce il rischio di cadere del
40% rispetto a chi non ha fatto esercizio sull’ allenamento della forza.
I benefici dello strength training..
Uno studio publicato sul Journal of Bone and Mineral Research nell’ottobre 2017 ci diceche a 30 anni iniziamo a perdere dal 3 al 5% di massa magra all’anno grazie all’invecchiamento e che per evitare tutto questo bastano 30 minuti,due volte a settimana di allenamento della forza ad alta intensità e/o ad impatto,dimostrando il miglioramento delle prestazioni funzionali (quotidiane),così come la densità ossea e la struttura e la forza nelle donne in post-menopausa.
I parametri da rispettare in una buona programmazione specifica per la forza:
Per sviluppare un buon programma di forza abbiamo bisogno di scegliere i corretti esercizi
che mettono in difficolta il nostro SNC e i nostri muscoli, e di una programmazione che
faccia migliorare la nostra forza senza stressare il Sistema Nervoso Centrale,permettendo
allo stesso tempo di eseguire gli allenamenti specifici del nostro sport.
Scientificamente è stato dimostrato che gli esercizi più affini in una programmazione di
forza sono quelli che coinvolgono più articolazioni e muscoli possibili e quindi esercizi
multi-articolari che coinvolgono più articolazioni possibili.
Sicuramente i 3 esercizi che non possono mancare in una programmazione dello sviluppo
della forza sono:
Squat
Stacco
Panca
Invece all’interno di una programmazione ci sono delle colonne portanti che devono
essere sicuramente rispettate per far si che l’obiettivo venga raggiunto.
Numero di allenamenti: Allenamenti specifici che vanno da un minimo di 2 ad un
massimo di 4 a settimana.
Numero di esercizi: Da un minimo di 2 esercizi (Squat,Panca – Panca,Stacco –
Squat-Stacco) ad un massimo di 5-6 esercizi che comprendino qualche complementare;
Es: (Squat,Panca,Stacco,Military Press,Trazioni e/o Dips,Good Morning).